どうも〜！日産系サラリーマンHITOです。
私は現在、日産系列の大手中堅企業で人事をしているサラリーマンです。
採用担当者のため、就職や転職を中心に情報発信をしていますが、今日は読書記録を残したいと思います。
- 仕事でなかなかパフォーマンスが上がらない
- 睡眠を十分に取っているはずなのに、眠くてパフォーマンスが上がらない
- 平日は疲れ果てて、土日は寝溜めをしてしまう（その習慣を直したい）
- 頭を使う仕事が苦手で、なかなかアイディアが浮かばない
上記のいずれかに当てはまる方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。
参考文献は、下記の通りです。
菅原 洋平(2016). 『仕事ができる人の脳にいい24時間の使い方』フォレスト出版.
書籍の要約
まずは、簡単に内容を要約しておきたいと思います！
・「生体リズム」を整える！
→起きる時間を「固定」し、できるだ早く朝日を浴びる 。セロトニンの分泌が止まり、夜の眠気づくりの準備が始まる。
・午前中に頭を使う仕事をする！
→起床4時間後が一番頭の働く時間帯。6時起きであれば、10時頃に集中力を要する作業を行う。
・お昼休みには目を瞑り、「1〜20分程度」の仮眠をとる！
→仮眠と言っても、目を瞑るだけでも効果あり！
・午後は手を動かす仕事がベター
→午後は「脳と手の連動性」が高まるため、手を動かす作業が捗る。
・夕方には軽くスクワット！（10回程度）
→「深部体温」を引き上げ、夜に深い眠りに就きやすくする。
「生体リズムを整える」のが一番重要なポイントです。
1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間ピッタリではなく、少しだけズレが生じています。
日本人の多くは「24時間10分」とする文献もあれば、「個人によって長短が変わる」とする文献もあります。
いずれにせよ、実際の時間と体内時計にズレが生じていることは間違いありません。
そのズレをリセットしながら、「実時間」「体内時計」「生体リズム」を上手に調整・コントロールしていくことが重要です。
24時間の使い方の大まかなポイント
・夜、寝る時間はバラバラでもOK→朝、起きる時間は固定する【とても重要】
・朝起きたら、できるだけ早く朝日を浴びる（遅くても起床後4時間以内には日光を浴びる）
・脳のパフォーマンスが最大化するのは「起床4時間後」
・お昼休みに「1〜5分（可能であれば20分）」目を閉じて、「睡眠の先取り」をする（眠くなる前に眠気を取り払う）
・午後イチは頭を使う仕事ではなく、「手を動かす仕事」を優先する
・起床後11時間後に「スクワット10回」など、軽めの運動をする
起床時間を固定する&できるだけ早く朝日を浴びる
私の場合は平日の眠りが浅かったり、睡眠時間が短かったりするので、土日で寝溜めしてしまう傾向があったのですが、その習慣が改善されつつあります。
「朝、起きるのが苦手なんだよなぁ…」という方は、起床後にすぐに外に出て、朝日を浴びてみてください！
（光目覚まし時計を使っても同じような効果が得られますよ）
最初は眠いと思いますが、「生体リズム」が整ってきて、自然と同じ時間に起きられるようになります！
どうしても「二度寝したい」という場合はカーテンを開けて「朝日の当たる場所（できれば窓から1メートル以内）」で二度寝をしてください。
短時間の二度寝で起きられるようになります！
ここからは少し小難しい話も出てきますが、ご容赦ください。
夜、私たちが眠くなるのは「メラトニン」というホルモンが分泌されるからだと言われています。
夜、眠気が来ない…という方は、十分にメラトニンが分泌されていない可能性がかなり高いです！
メラトニンは、夜の眠気に関与するホルモンですが、起床に関与しているホルモンもあります。
それが「コルチゾール」というホルモンです。
みなさんが起床する「3時間前」から「コルチゾール」が徐々に分泌され、3時間後にみなさんが起床する、という「生体リズム」になっています。
そして、朝日を浴びると「メラトニン（眠気・眠りに関わるホルモン）」の分泌がストップします。
分泌がストップした「16時間後」にメラトニン分泌の「ピーク」がやってくるため、「朝、朝日を浴びて、しっかりとメラトニンの分泌を止めて」あげないと、夜に眠気のピークが来ないんですね。
朝、6時に起床している人であれば、16時間後の22時に眠気のピークがやってくるはずです。
平日は6時に起きているのに、土日は9時に起きているという人には、どのようなことが起きていると思いますか？
「コルチゾール（目覚めに関わるホルモン）」が夜中の3時頃から「分泌の準備」を始めるのですが、土日は6時になってもなかなか起床してこないので、「生体リズム」が崩れます（後ろに3時間分ズレます）！
そうすると、下記のようなことが発生します。
・なんだか平日は体がだるいなぁ
・平日は頭が回らないなぁ
・寝ても寝ても寝たりないなぁ
このような状態を止めるためには、下記のことを守ってみてください。
・平日・土日・祝日関係なく、毎朝同じ時間に起きる
・起きたらできるだけ早く朝日を浴びて、メラトニンの分泌をストップさせる（その16時間後にメラトニンの分泌が最大化して眠気がやってくる）
ちなみに、寝る時間はバラバラになっても問題ありません。
起床時間が固定されるようになると、自然と入眠の時間も固定されていきます。
起きる時間を固定して朝日を浴びるということが重要で、そこで「生体リズム」がリセットされます。
夜勤や交替勤務をやられている方は、別のTipsがあるため、それらは、ここでは一旦割愛しますね。
脳のパフォーマンスを最大化する（起床4時間後を有効に使う）
なかなかクリエイティブな活動ができないという方も世の中には一定数いるかと思います。
ですが、それはみなさんの「性格」や「能力」のせいではなく、脳のパフォーマンスを最大限に発揮できていないだけです！
クリエイティブな活動は午前中に行う
もうこれだけ覚えてもらえれば「完璧」なのですが、もう少し細かくお話すると「起床4時間後」がクリエイティブな活動に向いているとされています。
そのため、
- プレゼン資料の作成
- 新しい企画の創出（や会議）
- ブログのアイディア出しや動画コンテンツのストーリー考案
などのクリエイティブ系の仕事は、起床4時間後に実施してみてください（6時起床の方は、10時頃がベスト）。
反対にこの時間は「メールチェック」や「資料のチェック」などの単純作業に当ててしまうと「もったいない」ので、
- デスクの上は片付けて、関係のない資料は目の届かないところに仕舞う
- メールアプリは一旦、閉じておき、通知もオフにする
ということを実施し、クリエイティブな作業に「全集中」してください。
書籍にも書かれているのですが、人間は目の前にある仕事を真っ先に片付けたくなるため、書類やメールが開いている状態だと、そちらを優先してしまったり、注意が散漫になってしまいます。
「朝イチのメールチェック（私もやりがちです…）」はNGということを肝に銘じましょう。
理由は上記と同じで「クリエイティブなことができる脳の状態」なのに、メールチェックやそれらの返信などの単純作業に当ててしまうのはもったいないからです。
私もメールチェックは「午前の遅い時間（お昼に近い時間帯）」や「午後イチ」に回すようにしています。
午前中はメールアプリを立ち上げることすらしない日もあります。
お昼休みを利用して「眠気」を先に取り払っておく
「午前中に眠くて眠くて仕方がない」という人は、まずは「生活リズム（生体リズム）」の見直しを頑張りましょう。
それができていることを前提として、次に眠気が来るのは「起床8時間後」です（6時起床の人は14時頃が一番眠くなります）。
それを回避するために「睡眠の先取り」をお昼休みに実施します。
仮眠と言っても本当に寝なくても大丈夫で「目を閉じるだけ」で十分です。
これだけで「脳波がアルファ波に切り替わり」、脳内の「睡眠物質が除去」されます！
これで午後の眠気も「なんのその！」でパフォーマンス高く仕事をすることができます。
仮眠と言っても「1〜5分」目を閉じるだけで十分ですが、最適な時間は「10〜20分」と言われています。
30分以上の仮眠をとってしまうと、脳波が深い睡眠の脳波の「デルタ波」に切り替わってしまい、夜の眠りに影響してしまうため、それ以上の仮眠はNGです。
午後は手を動かす仕事を中心にする
ざっくりと分けると「午前はクリエイティブな仕事」「午後は単純作業」が向いているのですが、午後イチは「脳と手の連動性」が特に高まります。
そのため、メールの返信や単純なライティング作業などの手を動かす作業を中心に進め、「スピーディーに最大効率」で仕事を進めておくと、残務がビシバシと片付いていきます。
私もまだ実行しきれていない部分がありますが、「午後は手作業」「脳と手の連動性が最大化する」と覚えておきましょう！
夕方頃は気分が一旦落ち着く時間帯（まったりモード）なので、「上司への提案」などが比較的通りやすいとされています。
上司や同僚に提案をするのであれば、夕方の時間帯がベストでしょう。
反対に朝イチは頭がクリエイティブなので、上司に提案しても「鋭く切り替えされる」ことがあり、あまり提案に向いてない時間です。
起床11時間後には軽めの運動を（スクワット10回など）
朝6時起床の人は、11時間後の17時頃に「深部体温」という体の内部の体温が「一番高く」なります。
脳も臓器なので、深部体温と強く関連性があります。
深部体温が高くなったときに、「更にその温度を上昇させる」ために軽めの運動がオススメです。
なぜ「深部体温」を更に引き上げるのが良いのかというと、「深部体温の高低差があるほど、夜の眠りが深くなる」ためです。
どういうことかと言うと、私たちが夜眠くなるタイミングでは「深部体温」が下がります。
眠くなると「何だか少し寒いな」と思うことがありませんか？
そのときに「深部体温が下がっている」のです。
そして、深部体温が下がったタイミングでベッドに入ると、「最初の90分の睡眠が深くなる」ということを、耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか？
深部体温は一度「グッ」と引き上げると、その反動であとから「グッ」と引き下がります。
そのため、夜は湯船に20分程度浸かって（＝深部体温を上げて）、1時間後くらい（＝深部体温が下がるタイミング）でベッドに入ると良いですよ、ということがよく言われています。
それの応用編みたいなイメージで、起床11時間後に「軽めの運動」をして「深部体温」を「グッ」と引き上げておくと、夜に深部体温が反動で下がりやすくなり、深い眠りにつくことができます。
反対にNGなのは、寝る直前（1時間位内）の激しい運動です。
・深部体温が上がってから下がるまでに時間がかかるため、眠りが浅くなる
・アドレナリンが分泌されて、寝付きが悪くなる
まとめ
「脳に良い24時間の使い方」、いかがでしたでしょうか？
実際に書籍を読んでみると「なるほど」と思うことがたくさん書かれています。
24時間を1時間刻みで紹介できたわけではないですが、「重要なポイント」に絞って紹介してみました。
この記事に書かれていることを実践するだけでも、生活の質は格段に向上するはずです。まずはやれることから実践してみてくださいね。
私も朝に固定の時間で起きて、即座に外に行って太陽の光を浴びるようになってから、
ということを実感できるようになりました✨
本当に小さなことからコツコツと…ですが、一緒に生活の質バク上がりライフを目指しましょう。
読書も好きなので、ときどきこのような形で書籍紹介もしていきますね。
それでは、今回はここまで！また次回お会いしましょう！！
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